Kleine einfache Übungen für Zuhause alias das Büro
Wenn du nicht zu uns kommen kannst, dann kommen wir halt zu dir auf deinen Bildschirm!
Du hast Fragen zu den Übungen? Dann meld' dich gern bei uns und wir helfen dir gern weiter!
Rotation der Brustwirbelsäule
Stehe etwas breiter als hüftbreit. Gehe in eine Kniebeuge. Fixiere deinen rechten Ellenbogen an der Innenseite deines rechten Knies. Öffne nun mit deinem linken Arm, linksherum deinen Rumpf. Atme dabei aus. Mit der Einatmung kehrst du zurück in die Ausgangsstellung.
⚠️Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Führe die Übung in einem ruhigen Tempo aus.
⭐️Wiederhole den Vorgang pro Seite 6 - 8x.
Ruderzug im Sitz mit Band
Begib dich in den Sitz. Stelle deinen Füße auf (je länger die Beine umso intensiver für den Rücken). Lege dein Gummiband um deine Füße. Lehne dich ein klein wenig zurück. Deine Arme sind gestreckt. Nun fixiere deinen Rumpf in der Position und ziehe deine Ellenbogen nach hinten.
⚠️ Deine Schultern bleiben während der gesamten Übung unten. Fokussiere deine Schulterblätter. Diese bewegen sich zur Mitte (unten) oder genauer zur Wirbelsäule.
⭐️Mache die Übung 3x mit je 12-15 Wiederholungen.
Stütz mit Beinheben
Komm in die Stützposition und lege deine Beine auf einen Stuhl/Hocker/Tisch. Deine Hände befinden sich schulterbreit unter deinen Schultern.
Im Wechsel hebst du nun aus Kraft deines Gesäßes ein Bein.
Variationen:
a) im Wechsel anheben
b) ein Bein anheben und 8 Atemzüge halten; dann Wechsel
c) ein Bein 10 x anheben, dann Wechsel
⚠️Dein Bauch ist während der gesamten Übung angespannt. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen/oben.
⭐️Mache die Übung 2-4x mit je 10-15 Wiederholungen - je nach Variation.
Dead Bug
Du liegst auf dem Rücken. Die Arme sind vor der Brust in Richtung Decke ausgestreckt. Deine Beine beugst du zu 90° in Hüft- und Kniegelenk. Den Bauchnabel einziehen und den Beckenboden anspannen. Deine Wirbelsäule flach am Boden halten. Aus dieser Position senkst du nun gleichzeitig ein Bein und den diagonalen Arm Richtung Boden ab. Du gehst dabei soweit, bis du deine Wirbelsäule nicht mehr am Boden halten kannst. In dieser Position kurz innehalten.
Variationen: a) erst eine Seite, dann die andere // b) zügiger Wechsel // c) gleiche Seite öffnen
⚠️Dein Bauch ist während der gesamten Übung angespannt. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen/oben. Führe die Bewegung kontrolliert und langsam aus.
⭐️Wiederhole die Übung 3x mit 10-12 Durchgängen pro Seite.
Dehnung Schulter-Nacken-Bereich
Du kannst die Übung im Stehen oder Sitzen durchführen. Lege den rechten Arm über deine linke Schulter. Den linken Arm legst du davor und gibst einen leichten Druck nach hinten auf den umgelegten Arm. Deine Füße fest zu Boden drücken.
Nun drehst du deinen Oberkörper links herum und verweilst in dieser Position.
⚠️Deine Schultern bleiben während der gesamten Übung unten. Versuch dein Becken möglichst wenig mit zu drehen.
⭐️Halte die Dehnung auf jeder Seite etwa 6-8 Atemzüge. Wiederhole die Übung immer bei Bedarf (wenn sich Steifigkeit oder Schmerz einschleicht).
THERA FIT für zu Hause
Hier findest du eine kleine aber feine Auswahl an verschiedenen Kraftübungen, Dehnungen und Koordinationsübungen aus denen du Ideen schöpfen kannst.
Bitte beachte, dass du alle Übungen auf eigene Verantwortung machst. Solltest du dir unsicher sein, kontaktiere uns gerne. Solltest du dich aktuell ohnehin in ärztlicher Betreuung befinden, kläre es auch gerne mit deinem Arzt ab.
Die Schulterbrücke
Ständiges Sitzen, schweres Heben, langes Stehen. All das kann zu Problemen im Rückenbereich führen.
Um den Rücken zu stärken und mehr Stabilität zu verleihen, ist diese Übung perfekt geeignet.
Die Standwaage
Hast du das Gefühl, dass es dir an Beweglichkeit im Bereich der Hüfte und Beine mangelt? Daran kann eine Instabilität der Gelenke Schuld sein. Um die Gelenkstabilität zu verbessern, eignet sich diese Übung ausgezeichnet. Und die Balance trainierst du gleich mit.
Übungen mit dem Pezziball
Zu Hause liegt dieser wunderbare Ball, aber so richtig fällt dir keine Übung ein, die man damit machen kann.
In diesem Video wollen wir dir ein paar Übungsvarianten an die Hand geben, um dein Trainingsgerät erfolgreich einsetzen zu können.
Übungen für die Brustwirbelsäule
Solltest du in letzter Zeit eine gewisse Steifigkeit im Bereich der BWS bemerkt haben, ein Zwicken unter dem Schulterblatt oder deine Atmung wirkt kurz, dann kannst du mit dieser Übung absolut nichts falsch machen. Im Gegenteil: Sie verhilft dir wieder zu mehr Beweglichkeit im Bereich der BWS und der Rippen.
Dehnung des Medianus Nervs
Zeigen sich bei dir Schwierigkeiten beim Ballen der Faust oder hast du häufiger einmal mit dem sogenannten Karpaltunnelsyndrom zu tun gehabt?
Dann kann dir diese Dehnung mehr Beweglichkeit bzw. Entlastung verschaffen. Diese Übung ist auch für Personen ohne Probleme, also präventiv immer zu empfehlen.
Dehnung des Vagus Nervs
Du willst neben deiner körperliche auch deine emotionale Gesundheit verbessern? Du leidest aber vermehrt an Stress, negativen Einstellungen Schmerzen und/oder Verdauungsprobleme? Für u. a. das kann der Vagusnerv eine Ursache sein. Eine einfache Möglichkeit um ein bisschen Entspannung in dein Leben zu bringen, zeigen wir dir in diesem Video!
#larslienhard
Dehnung des Oberschenkelnervs
Wenn das Knie schmerzt, sich die Beinmuskeln schwach anfühlen, kann sich das sehr unangenehm auf das Wohlbefinden auswirken. Um dem entgegenzuwirken und wieder mehr Kraft in den Beinen und Mobilität im Kniegelenk zu bekommen, kann dir diese Übung helfen.
#larslienhard
Stabilisationsübungen für Schulter und Rumpf
Du fühlst dich vom Rücken her instabil, dein Rücken macht dir Ärger oder dein Schultergelenk macht Probleme?
In diesem Video siehst du Übungsvarianten mit dem Tennisball, die dich sowohl fordern als auch dabei fördern, eine Verbesserung deiner Stabilität in Schulter und Rumpf zu erreichen!